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基本的肌肉强健与耐力运动总表

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日期:2005-9-13 来源:景天阁·健康资讯
内容提示:这运动课程的设计是要让你在自己的能力范围内做运动。也许,你会发现在某些运动中,只能做第一级的运动,而在某些运动中,却能做第三级的运动。以下是对于做一些不同程级的肌肉强健与耐力运动的建议,可以选择一些上述数页所述的适合个人的身体强健的程度。重复次数的建议为最少量者,一旦觉得还可以做得更多次时,可以增..

这运动课程的设计是要让你在自己的能力范围内做运动。也许,你会发现在某些运动中,只能做第一级的运动,而在某些运动中,却能做第三级的运动。以下是对于做一些不同程级的肌肉强健与耐力运动的建议,可以选择一些上述数页所述的适合个人的身体强健的程度。重复次数的建议为最少量者,一旦觉得还可以做得更多次时,可以增加至所建议的数次,进入另一程级的运动以前,可以先增加次数。

站着做以下的运动。

练习一:墙壁的挺身运动x8

练习二:参见外转肌上提运动:第一级x8

练习三:三头肌的蹲下运动x4

练习四:腿后腱的弯曲x8

练习五:重复练习二(左腿的运动)

练习六:重复练习三x4

练习九:重复练习四

现在,改变姿势,将背部平贴于地板,膝盖弯曲,脚板平贴于地面,做以下的练习。

练习十:骨盆肌肉压缩运动x6

练习十一:腹部的上曲运动x8

练习十二:臀肌的压缩运动x8

练习十三:对角线的上曲运动x8

练习十四:骨盆肌肉上升运动x8

四肢着地做以下的练习。

练习十五:猫的拱背运动x8恢复坐姿,做以下的练习。

练习十六:向下弯曲x8

现在,可以好好地伸展,并做缓和运动。

背部平贴于地面,将双膝抱于胸口前,轻轻地做摇摆运动数秒钟。现在,双腿放回地板上,然后腿向外伸直。双手向上伸展,尽情地享受伸展运动。

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