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训练的原则

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日期:2005-9-13 来源:景天阁·健康资讯
内容提示:要增强肌肉的强度,就要增加肌肉日常生活中以上的负荷。可以透过增加训练的频率、强度与持久度,来增强肌肉的负荷。频率:每周运动3&mdash。4次,便足以增强肌肉。

要增强肌肉的强度,就要增加肌肉日常生活中以上的负荷。可以透过增加训练的频率、强度与持久度,来增强肌肉的负荷。

频率:每周运动3—4次,便足以增强肌肉。肌肉愈不强健的人,就愈容易发现到自己的进步。可以更加频繁地运动,以加速肌肉的进步。但是,应避免运动过度,在这方向应当多留意,尤其是在最初运动的几天。

密度:运动的强烈程度,取决于身体状况,以及身体的感觉如何,尽管本书中也提供丁次数的建议。强度应该逐渐地增强,直至感觉到肌肉所生产的影响,但是要在真正感到疲倦的时候停止下来。

运动强度应当取决于每一次的运动次数,减少休息的时间,或是增加每个动作的困难度。例如:将手置于身体两侧来做8个仰卧起坐,或是把手置于脑后来做8个仰卧起坐,腹部肌肉的运动强度会有很大的不同。这是因为把手置于脑后坐起时,身体的重心改变,同时上半身的重量也有所增加,以将身体离开地面。

如果可以轻松地做16~20次较简单而重复的运动时,便可开始做较困难的运动了。

另一增强运动强度的方式是做2或3组的8个练习,每一组都会运动到不同的肌肉组,或是有非常短的休息时间,少数重复而有不同程度的训练,可以增强肌肉的强度,而高度重复、程度较小的训练,则会增强肌肉的耐力。

与持久程度有关的,是每一练习的长度。在身体变得较为强健,而婴儿也较大的时候,也许你会花较多的时间来做运动练习。刚开始的时候,重要的是要专注于因怀孕而产生变化的肌肉,尤其是骨盆肌肉与腹部肌肉。整个课程所需要的最大时间是45分钟。假如无法每一天都拥有这么多的运动时间,可以稍微作一改变,如:选择一天做肌肉强健的部分,另一天则做有氧运动的部分,但是每一次都必须纳入暖身运动、伸展运动与缓和运动。那么,运动时间大约可缩短15~20分钟。

说明

每—次在肌肉强健与耐力训练部分方面,要在本身感到舒适的速度下,有节奏地把整个运动课程做完。在整个运动过程中,呼吸都要保持平顺。应该交互地做不同的肌肉组的活动,以避免任何一组肌肉群过早感到疲惫。

你所得到的结果,将会视你做了何种特殊运动而定。一个在各方面部平衡的运动课程包括柔软度、强健度与精神活力三方面的健康。

我们无法将健康储存长久,如果不使用,就会失去。在我们的年纪愈来愈大的时候,就会愈来愈减少活动,而许多随着年老所发生的身体变化,通常是与缺乏活动有关更甚于因为年老而造成身体上的改变。在日常生活中,我们很少让关节做一个大运动,而在这同时,随着年岁的增长,活动范围也愈来愈小。

老年人经常会遇到穿衣服与梳头发方面的困难,这是因为他们几乎很少把手臂高举过头,因此肩膀会变得较僵硬,而肌肉也会变得较无力。无力的肌肉无法很有效地移动僵硬的关节,因此肌肉所运动的范围会愈来愈小。唯有每日正常规律的运动,才能确保关节的运动与肌肉的强度,因此如果希望明天还能做些什么,那么今天就要去做。

在肌肉强健与耐力训练运动课程中,将会发现某些运动有不同程度的困难度。这可以使你在运动课程中愈来愈健康时,随着它而进步。

由开始时的6~8次增至15~20次时,也许你可以开始进入下—个困难度较高的运动。假如发现自己无法做6个完整的较困难的动作,即意味着这一级的动作对你而言,实在是太困难了。那么,应该回到原先那一级的运动。在可以做6次较困难的运动时,可以尝试将二级的运动连在—起,做一阵子。要尽可能多做较困难的运动多次,直至不会感到疲倦,然后再做一些较容易的程级。一是可以做较困难的运动8—10次的时候,可以只做这一级的运动,不再做先前较容易的运动。

假如肌肉颤抖,或者觉得非常累,在运动的值减弱时,这就表示那一部分的肌肉已经做到了程度足够的运动。应该停止再做那运动,而去做不同肌肉群的运动。但是,如果只是重复该运动数次,肌肉便开始颤抖,即表示这运动太困难了,应该回到原来程级的运动。

在开始做腹部运动之前,先做腹直肌的检查,以确定腹直肌肉已经缩小至2根手指的宽度,或是更小。不要试着做太过激烈的仰卧起坐,或对角线的仰卧起坐,直到腹直肌已经进入正常情况为止。注意腹部隆起的状况,维持腹部平稳的收缩,以避免腹部的隆起。假如腹直肌的分裂仍然很宽,可以做一些较简单的仰卧起坐,将双手交叉平放于腹部,试着增加重复做时的次数。同时,尽量常做这运动。

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