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较困难的有氧运动

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日期:2005-09-13 来源:景天阁·健康资讯
内容提示:因此,这种运动会比前述的课程稍微困难。练习一在原地踏步,双手高举于头部之上,以四拍做这动作。接着,仍在原地踏步,双手放下,恢复原来的姿势,然后双手用力地甩,也以四拍做这动作。重复这动作4次。

在这课程中,运动速度要稍微快一些,或是运动的步伐要大—些。因此,这种运动会比前述的课程稍微困难。在觉得身体比较健康以后,可以开始做这些运动。

练习一

在原地踏步,双手高举于头部之上,以四拍做这动作。接着,仍在原地踏步,双手放下,恢复原来的姿势,然后双手用力地甩,也以四拍做这动作。重复这动作4次。

练习二

①侧移并轻拍做垫步。向右边走,左脚做一踏步;向左边走,则以右脚踏步。做这动作4次。接着,向右边走,双脚踏步并拢;再向右走,再垫步(踏出、并拢、踏出、垫步)。双手置于髋骨的位置。

②重复整个跑步的过程,向两边各走2次。

练习三

重复练习一。

练习四

①重复练习二,加入手臂的动作。

②当你侧步向两边移动的时候,双臂也要同时向两边挥动。

③在做踏步、并脚、踏步、踮脚的动作时,挥动并旋转手臂,绕成圈,由头部而过。重复这运动4次。

练习五

在原地踏步4次。

练习六

高举右臂至比肩膀稍高的程度,同时直直向后伸直右脚,将脚尖点在地上。然后,换边做此动作8次。

练习七

相对的膝盖上提,以相反侧的手碰触膝盖。做这种运动8次。

练习八

①双脚并拢站立,双手置于肩膀的高度,然后手肘向两侧弯曲,手掌朝地面。以脚跟点地,同的手掌向下压。做这动作8次。

②右脚直直地向后伸,以脚尖点地。右手高举过头部。接着,再做另一侧的动作。这动作做8次。

③双膝交互抬起,双手高举过头部。同时,在提起各膝时,双手置于肩膀的高度,手指弯曲,仿佛是在抓绳子一般。做这动作8次。

④脚跟交互于前方点地,双手举至肩膀的高度,掌心置于正面,做这运动S次。

练习九

在原地踏步8次。

练习十

双脚分立,与髋部同宽,双手置于髋部。侧移,一只脚在另一脚的后方轻轻点地,同时向两侧摆动手臂。这动

作做8次。

●注意事项

①注意倾听身体的信息。在觉得喘不过气来,或是心跳过于迅速时,必须如下文所述的,降低运动的激烈程度。

②手臂放低一点。

③膝盖微微地弯曲。

④步伐变小。

⑤做膝盖上抬的动作时,不要抬得太高。

⑥交换脚,以维持脚趾着于地面。同时,下手臂轻轻地挥动,而不是整只手臂在挥动。

练习十一

①以右脚的方向踏步至房间右角的角落。

②左脚带至右脚旁。

③以右脚踏步向前走,然后双脚并拢。

④踏步时,双于向前与向后推,在身前拍掌,同时脚并拢(踏步并拢、踏步、拍掌)。接着,重复这动作往另一个方向的角落走。做这动作2次。

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