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伸展运动

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日期:2005-09-13 来源:景天阁·健康资讯
内容提示:伸展运动的目的是为了使肌肉暖身,使你在做这些运动课程的的时候,更容易伸展。当肌肉伸展的时候,伸展反射神经就会开始运作。这会使肌肉收缩,以避免其过分伸展,同时也可以保护关节,使之免于受伤。假如伸展运动做得太快,几乎是在跳跃时,会很容易造成运动伤害。

伸展运动的目的是为了使肌肉暖身,使你在做这些运动课程的的时候,更容易伸展。

当肌肉伸展的时候,伸展反射神经就会开始运作。这会使肌肉收缩,以避免其过分伸展,同时也可以保护关节,使之免于受伤。假如伸展运动做得太快,几乎是在跳跃时,会很容易造成运动伤害。如果是以平顺而有节制的方式展开伸展运动,每次都维持约6~8秒钟,则伸展神经便能够克服,而肌肉也可以更有效而安全地伸展开来。

首先,从腓肠肌的伸展开始,然后依序做以下的伸展运动。

腓肠肌(小腿肌肉)的伸展

双脚张开站立,与髋部同宽。向后伸展右腿至少大约30厘米,在左脚后方,同时双脚的脚尖都要朝正前方。保持骨盆收缩的姿势,以避免拱起背部。维持右腿的伸直状态,而左膝盖弯曲,向前轻微地前倾,将体重置于左脚上,直到右侧小腿有一股伸展力量的感觉(要确认前脚的膝盖置于脚尖正上方,使胫骨可以维持与地面垂直的状态)。让右脚跟接触地面,维持这姿势数秒钟。

比目鱼肌(小腿肌肉)的伸展

将左脚伸直,并置于右脚前方数寸。将身体的重量置于右脚上,轻微地弯曲膝盖,同时左脚伸直于身体前方。维持骨盆姿势,以避免拱起背部。现在,你会觉得在小腿背部有一股伸展的感觉,维持这姿势约数秒钟。

腿后腱(大腿后侧肌肉)的伸展

现在,髋部以下的部位向前倾,将你的双手置于右大腿膝盖上方。左腿伸直,并感觉左腿后侧肌肉伸展的感觉。维持这姿势数秒钟,恢复原来的姿势再换脚。两侧腿部各重复3次伸展动作。

●注意事项

做腿后腱伸展运动时,双手不要捉住膝盖关节。

四头肌(大腿前侧肌肉)的伸展

双脚分开直立,与髋部同宽,将右小腿向后并向上弯曲,然后用右手捉住右脚踝。维持双膝并拢,骨盆向内收的姿势,尽可能地将大腿向后拉。你可以感觉到右大腿前侧肌肉的拉张力量。维持这姿势数秒钟,然后换左腿做相同的伸展运动(假如觉得单脚站立很难维持平衡状态,可以支撑住椅背或墙壁)。

●注意事项

①手掌应该握住脚踝,而不是脚尖,以避免踝关节的扭伤。

②弯曲的膝盖应尽量地与直立的腿并拢。假如你的腿不拢,自然就无法做好大腿前侧肌肉的伸展运动。

③要保持臀部肌肉的收缩,并且不使背部拱起。

三头肌(上臀后侧肌肉)的伸展

双脚分立,与髋部同宽,保持膝盖的柔软,腹部收缩,骨盆向内收紧。伸展左手臂,高举过头,贴紧左耳,然后将手掌朝下,置于头部后方。右手越过头顶,指尖碰触左手肘,试着将左手肘向右侧拉。这时,左手臂后侧肌肉有伸张的感觉。头不要向前倾,或拱起背部。维持姿势数秒钟,然后换一只手进行伸展动作。

胸部(穿过胸腔前方的肌肉)的伸展

双脚分立,与髋部同宽,保持膝盖的柔软,腹部收缩,骨盆向内收紧。双手置于背后并握紧,尽可能地朝背部向上拉。你应该会感觉到在胸腔前方肌肉的张力,避免手肘关节的锁紧。假如胸部感到疼痛,要暂时放弃这运动。

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