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纤维,你够了吗?

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日期:2005-9-13 来源:景天阁·健康资讯
内容提示:为什么我们需要纤维。基本上,纤维有助于肠胃功能的正常运作。许多西方人常有的疾病,如:消化不良与心血管疾病,都与缺乏纤维素有关。这些疾病在第三世界较少发生,虽然被发现在移民至西方国家,饮食形态也改变为西方生活模式的人身上。

为什么我们需要纤维?

基本上,纤维有助于肠胃功能的正常运作。许多西方人常有的疾病,如:消化不良与心血管疾病,都与缺乏纤维素有关。这些疾病在第三世界较少发生,虽然被发现在移民至西方国家,饮食形态也改变为西方生活模式的人身上。

纤维是一种特殊的碳氢化合物。纤维的形式构成了植物的骨架。在许多谷类、水果与植物的外壳中可以发现得到,在现代加工过程中,经常被剥除。

纤维在通过消化系统时,它本身不会被消化掉,因此并不会提供任何养分。但是,天生含有高纤维的食物,则是维生素与其他养分的良好来源。

另一方面,纤维有助于食物快速通过肠胃,而减少各种有害物质的吸收,同时能降低肠胃罹患恶性肿瘤的可能性。

摄取纤维,能够避免罹患痔疮与便秘,因为纤维可以吸收水分,并帮助肠胃的蠕动,使粪便柔软,因此可以避免大肠肌肉受到压力。

在西方国家,大肠疾病是很常见的疾病。原本在20世纪初,是很少被发现的疾病,而亚洲与非洲的发生率也很低,因为人们的纤维摄取量是西方1.5~2倍。

含有高纤维的食物会令你产生饱足感,并且不会使你摄取太多的热量。举例而言,550克的番茹所含的热量相当于1000克乳酪的热量。

纤维可分为可溶性与不可溶性两种。可溶性纤维在水中溶解,故而得名。可溶性纤维主要是在麦类——特别是燕麦、蔬菜中发现,其次是豆类与一些水果。不可溶性纤维吸收并保持水分,有助于使粪便柔软,同时促进食物在肠内的快速移动。不可溶性纤维可在谷类,如小麦、麸,以及蔬菜中发现。

同时食用这两种纤维是很重要的,但是你所需要确定的,是要有不同的高纤维食品。最好是从食物中,而不是从营养品中取得纤维的摄取。大多数现代人一天的纤维摄取量为20克,而专家所建议的纤维摄取量为一天30克。

纤维的来源

纤维的良好来源是早餐的麦片、叶类与茎类蔬菜、水果、新鲜的水果与干燥的水果、面包、米、面与花生。

下表为一般食物中的纤维含量,可以让你知道如何摄取30克的纤维。最好是在数个星期内,逐渐增加纤维的摄取量,因为突然改为摄取高纤维食物,可能会引起不舒适,或使身体产生不快。

增加纤维素摄取量的方法

①吃更多的水果与蔬菜。

②吃更多的马铃薯,尤其是连皮吃下。

③食用罐头豆类或干燥豆类。

④食用更多的花生(不加盐)与干果。

⑤用全麦面粉,而不使用白面粉或一半全麦粉、一半白面粉。

⑥吃更多的全麦面包。

⑦吃高纤维的早餐麦片。

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