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男士健身:5组动作打造6块腹肌

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日期:2015-08-14 来源:景天阁·健康资讯
内容提示:6块腹肌是无数男士梦寐以求的,但一听到健身这两个字,就会用尽千万种理由退避三舍。其实只要简单的5组动作,搭配适当的饮食,人人都能拥有完美腹肌。反向卷体这组动作主要训练下半段腹肌,只要运动到骨盆即可。药球旋体顾名思义,利用药球的阻力锻链左右内外腹肌,但没有器材也没关系,可以徒手训练。

6块腹肌是无数男士梦寐以求的,但一听到“健身”这两个字,就会用尽千万种理由退避三舍。其实只要简单的5组动作,搭配适当的饮食,人人都能拥有完美腹肌。

1. 仰卧卷体

平躺在瑜珈垫上,双脚屈膝平放,缩肚、挺胸、下巴收起。先吐气,将肩膀抬离地面约40度,然后轻轻回到平躺姿势,过程中同时吸气。每次上下各保持2秒,15次上下为一组,重复3至4组。

2. 反向卷体

这组动作主要训练下半段腹肌,只要运动到骨盆即可。平躺在瑜珈垫上,两脚抬离地面,让大腿骨和地面呈垂直状态。出力时吐气,将骨盆轻轻抬离地面。吸气时再慢慢放下,让骨盆回到地面。上抬下放各保持2秒,15次上下为一组,重复3至4组。

3. 药球旋体

顾名思义,利用药球的阻力锻链左右内外腹肌,但没有器材也没关系,可以徒手训练。双手拿着药球,将身体微微抬起,做30度左右的旋转。左右各保持2秒,15次左右为一组,重复3至4组。

4. 平板支撑

主要训练深层的腹横肌。俯卧在地,用双臂的手肘支撑身体,用力缩小腹、挺胸,让脊椎保持笔直,稳住60秒,然后放松。这组动作重复5次即可。

5. V-Up

主要训练上腹肌和下腹肌。先让肩膀稍微离开地面,同时抬起骨盆,双手双脚同时往上伸展至最高点,轻轻接触再放下,过程中先吐气后吸气。每次上下各保持2秒,15次为一组,重复3至4组。(来源:Juksy)

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