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5个小建议提高健身效率

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日期:2015-09-02 来源:景天阁·健康资讯
内容提示:在时间有限的情况下,想获得更好的健身效果,就要提高运动效率。今后健身,试试下面的5个小建议,说不定会有新发现。补充水分很多健身者特别注重蛋白质摄取,但对补充水分不一定同样重视。收紧臀部为什么做某些动作,会感觉身体没有得到训练。

在时间有限的情况下,想获得更好的健身效果,就要提高运动效率。只要从细节中做些小改变,就能让效率大大提升。今后健身,试试下面的5个小建议,说不定会有新发现。

补充水分

很多健身者特别注重蛋白质摄取,但对补充水分不一定同样重视。知名健美先生Lawrence Ballenger表示,缺水会导致肌肉减少10%的力量。研究也指出,极轻微的脱水症状就能影响心情,降低身体机能。所以最好每天少量多次地补充水分,感觉口渴就意味着你的身体已经缺水了。

收紧臀部

为什么做某些动作,会感觉身体没有得到训练?国际健美总会专家Jennifer Dawn Chapman分享了一个小技巧,如果锻炼时用到身体背侧肌肉,应尽可能收紧臀部。以桥式(glute bridges)为例,腹部达到最高点时,应该夹紧臀部,保持几秒,再将身体缓缓放下。这个小动作也可以用于深蹲和硬举。

先做全身训练

运用肌群越多的训练,就越应该先进行,例如负重深蹲、硬举、挺举。此类训练需要全身肌肉协调和全神贯注,如果先做一部分肌群训练,再做全身训练,可能会因为肌群无力,导致姿势不正确,造成运动伤害。

组间适当休息

组间的适量休息是必须的,但休息越久,会丧失越多的泵感(充血、鼓胀感),也会导致体温下降,增加受伤风险。组间休息建议控制在30至90秒之间,例如复合式训练可以休息最多90秒,而每组多于15次的肌耐力训练仅需休息30秒左右。

休息时间长短并非绝对,此处提供的数值仅供参考,建议按个人体能情况灵活调整。如果可以,休息时请注意墙上的时钟,别看手机上的时间,免得某个App一声叮咚,查看或回复信息拉长了休息时间。

记录数据

如果每次训练都没有记录数据,怎能知道自己有没有进步呢?准备一本小簿子,记录当天做了哪些训练、做了几组、每组几次。最好定期拍照,记录自己的体型变化。这样一来,当你想增加重量或调整训练模式,就会有个依据。另外,这些记录也能帮你更有效地制定健身计划。

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