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更年期应掌握运动保健的原则

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日期:2007-05-17 来源:大众医药网
内容提示:运动保健要根据自己的特点和条件,以锻炼为主来选择合适的运动项目,合理地安排时间和场地,因人因地因时制宜,以期获得良好的运动效果。因此,要遵循一定的锻炼原则。有关中老年运动保健应遵守的原则的介绍较多。我们认为戴居云等主编的《男性更年期防病与保健》一书中,为中老年人制订的运动保健基本原则,较为切合更年..

运动保健要根据自己的特点和条件,以锻炼为主来选择合适的运动项目,合理地安排时间和场地,因人因地因时制宜,以期获得良好的运动效果。因此,要遵循一定的锻炼原则。有关中老年运动保健应遵守的原则的介绍较多。我们认为戴居云等主编的《男性更年期防病与保健》一书中,为中老年人制订的运动保健基本原则,较为切合更年期人们的实际,兹予摘录介绍:

(1)选择适合自己的运动项目。每个人应根据自己的身体健康状况、运动负荷、使用的器材、锻炼程度、周围环境、兴趣爱好等,选择不同的运动内容和方式。

更年期男性应选择各关节、各肌肉都活动的全身性项目,如散步、慢跑、太极拳、五禽戏、八段锦、游泳、气功、保健体操等,能使头颈部、躯干、上下肢都得到全面的锻炼。不宜做强度过大,速度过快的剧烈运动,如冲刺、跳跃、憋气、倒立、滚翻等。

(2)要掌握适当的运动量。运动量由运动强度、时间、密度、数量和运动项目的特性构成。强度越大,时间越长,则运动量就越大。运动量太小,达不到目的;运动量过大,又会产生弊端,对健康不利。适宜的运动量应限制在中等或中等以下。

运动量的大小及恰当与否如何判断呢?通常在锻炼后身体感到有些发热,微微出汗,无疲劳感,感到轻松、舒畅、食欲和睡眠都很好,就说明运动恰当,效果良好。如果运动后感到头昏、胸闷、气促、恶心、食欲与睡眠不好,有明显的疲劳,则说明运动量过大。

(3)要循序渐进。应由较小运动强度逐渐过度到中等程度,以中为度,不要做大强度运动。运动方式由易到难,由简到繁,时间要逐渐增加,难度逐步提高。每次运动要由静到动,再由动到静,逐步过度,开始前要有准备运动,停止前要做整理运动。

(4)选择适宜的地点和时间。最理想的锻炼地点,应该是空气新鲜的地方,如湖滨、公园、清洁宽敞的绿化地区。不要在马路上锻炼,因为马路上汽车来往很多,空气污染较严重,既不卫生,也不安全。如在工厂、住宅区锻炼,应选宽敞,通风的场地,并注意远离正在排烟的烟囱,有风时应在上风向运动。

锻炼时要注意时间。清晨环境宁静,空气清新,是锻炼的好时光。但在一些大型厂矿比较集中的地区,冬季早晨雾多,空气尘埃多,因此,最好在太阳出来稍后一些时间或太阳落山前进行锻炼。另外,饭后不要马上运动,以吃饭1~2小时后再运动较好。

(5)要持之以恒。运动在于坚持,只有认识到健身运动的重要性,才能下定决心,坚持经常锻炼,克服懒散习惯。三天打鱼,两天晒网,不但锻炼的成果得而复失,而且会因身体不能适应突然的运动,造成意外的损伤,特别是健康状况不佳,有心脏病的人,更应注意。俗话说:“欲得工夫深,铁杵磨成锈花针”。健身运动正需要这样的决心和毅力,才能“行之有素,持之有恒”,达到“功到自然成”的地步。这样,才能达到推迟衰老、增强体质、治愈疾病的效果。即使成功了,也还要坚持继续锻炼才能保住这一成果。

(6)要注意呼吸方式。运动时要用鼻吸气,要自由呼吸,因为空气经鼻吸入,鼻毛可挡住灰尘,鼻腔粘膜可调节空气的温度和湿度。同时呼吸要自然,因为憋气时胸腔内的压力大,不利于血液流至心脏。

(7)要加强身体自我体察。在进行运动前,最好请医生较全面地检查一下自己的身体,做到充分了解自己,然后选择合适的锻炼方法。在锻炼期间要善于自我体察,注意自己的呼吸、血压、脉搏、锻炼后的自身感觉,防止不良反应。并定期体检,以便调整自己的锻炼方法,提高运动效果。

遇到下列情况之一者应暂停锻炼:

(1)体温升高,如感冒、急性扁桃体炎等证;

(2)各种内脏疾病的急性发作阶段;

(3)身体某一部位具有出血倾向的患者;

(4)运动器官外伤未愈时(功能恢复锻炼除外);

(5)各种传染性疾病未愈时,亦应停止锻炼。

以上即是更年期应遵照执行的运动保健基本原则,在具体实行过程中,可以根据自己的经验体会与实际情况灵活运用,随机变应。

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