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关于“夜不能寐”的七个问题

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日期:2007-5-17 来源:三九健康网
内容提示:“极昼社会”、夜班、电视和网络都是睡眠不佳的原因,甚至是悠闲的旅行,也使夜间出行和做事变得更为普遍。在电灯发明以前,睡眠周期与昼夜更迭周期的联系要紧密得多,而如今我们的睡眠时间大大下降,或许是人们觉得在有生之年要做的事太多了,因此睡觉变得不那么重要了。世界卫生组织对14个国家两万余名病人进行调查,惊..

“极昼社会”、夜班、电视和网络都是睡眠不佳的原因,甚至是悠闲的旅行,也使夜间出行和做事变得更为普遍。在电灯发明以前,睡眠周期与昼夜更迭周期的联系要紧密得多,而如今我们的睡眠时间大大下降,或许是人们觉得在有生之年要做的事太多了,因此睡觉变得不那么重要了?

世界卫生组织对14个国家两万余名病人进行调查,惊讶地发现27%的人有睡眠问题。来自上海的报告显示:失眠者已经占市民总数的15%以上,其中56%为女性,并且大多是从事脑力劳动的“白领”,且这个数字呈日益上升趋势。

Q:我月经来临前几天经常睡不好,应该怎么办?

A:大多数女性可能都有过这样的经历,这种睡眠障碍被称为“经前期综合征”;如果睡眠障碍发生于经前一周内,与情绪因素无关,而且连续3个月反复发作,则被称为“经前期失眠症”,其原因至今并不十分清楚。但其实这两种症状都并不可怕,只要稍加改变生活方式,并辅以少许药物即可在经前期重新拥有一个甜美的睡眠。适当运动——经前一周保持或增加运动,可通过维持大脑内的化学状态平衡达到改善睡眠的目的。拒绝刺激性饮料——拒绝饮用含咖啡因、二氧化碳和酒精的饮料。合理饮食——远离高糖饮食,因为它可能引起夜间血糖水平下降而导致惊醒。补充维生素——适当增加钙、镁摄入量。它们能够舒缓紧张的情绪从而有利于睡眠。钙、镁含量较高的食物有牛奶、香蕉等。

Q:经常出国,倒时差的时候,应该如何调整睡眠?

A:每天都有成千上万的旅行者被时差所困扰,而女性对时差更加敏感。其实只要掌握以下原则,就可高枕无忧。提前调整睡眠时间——向东方旅行,出发前1周适当提前就寝;向西方旅行,则相反。选择适当航班——尽可能选择晚上到的航班,然后在当地时间10pM以后就寝。控制饮食——晚上到达目的地后避免过饱饮食。远离酒精和咖啡——睡前3~4小时避免饮用酒精和咖啡等刺激性饮料。经常晒太阳——一有机会,就外出晒太阳,因为阳光有助于生物钟的调节。

Q:究竟什么叫失眠?什么时候服用安眠药较合适?我经常翻来覆去睡不着,终于决定吃安眠药的时候,天都快亮了。

A:失眠有三种形式:入睡困难、凌晨早醒和睡眠时间缩短。其中,入睡困难是指上床后超过30分钟仍不能入睡;凌晨早醒是指睡着之后在半夜突然醒来,不能再入睡;而睡眠时间缩短是指夜间总的睡眠时间少于6小时(这是用一般人平均睡眠时间8小时来计算的)。此外,判断是否患有失眠还有一个时间限制,即只有当上述三种睡眠障碍每周出现3次以上,并且持续1个月以上方能确诊为失眠,偶尔一次出现睡眠异常不能称为失眠,也无需应用药物治疗。

Q:市场上各种各样的安眠药看得人眼花缭乱,如何选择安眠药?

A:服用过安眠药的人一定会有这样的感受:面对种类繁多的安眠药真不知该如何选择。下面向你介绍一些选择安眠药的小窍门。好的安眠药能让你很快入睡。也就是说,服用安眠药后30分钟之内能入睡。好的安眠药不应改变正常的睡眠结构。好的安眠药不应有宿醉感。好的安眠药不应有抑制呼吸的作用。好的安眠药不应具有依赖性。好的安眠药和其它药物不应具有相互作用。

Q:我睡不着的时候总是想不停地上厕所,这是怎么回事?如何解决?

A:不少朋友都有过这样的经历:越是睡不着越想上厕所,而不停上厕所更加睡不着。这是由于我们的身体产生的焦虑情绪所导致的。首先应有一个正确的认识,即把睡不着当做生命中的一部分接受下来,学会与其“和平共处”;其次应学会放松自己,如平躺在床上,伸展四肢,让全身肌肉放松,手脚用力3秒后立即放松,反复多次。如果上床超过20~30分钟仍未能入睡,干脆起床去其它房间做些安静、单调的活动,待有睡意后再上床。切忌躺在床上看书或看电视,更不要待在床上冥思苦想。最后,如果第二天确有重要工作要完成,可适当服用镇静安眠药物,但应每天规律使用,原则上每周不应超过4次。

Q:我睡得很多,但越睡越觉得睡不够,整天昏昏沉沉。

A:睡不着对身体有害,盲目的“嗜睡”亦会损害健康,轻者白天无精打采,重者反而引起夜间失眠。当你睡够以后,生物钟即认为引起大脑活跃所需的深层睡眠时间已经足够,即使继续睡,睡眠水平也仅停留于浅睡状态,质量较差。因此,健康的睡眠最重要的是不要随意打乱我们的生物钟,甚至在节假日也应一如既往。

Q:周末、节假日常常要和朋友出去跳舞喝酒,但之后的睡眠总是不好,如何能在酒后睡得更舒服?

A:少量饮酒虽然有助于入睡,但却严重影响后半夜的睡眠,增加睡眠最后2~3小时内的觉醒次数和做梦次数,这是由于酒在入睡后仍在不断代谢,它的代谢产物可激活我们的交感神经,提高我们的警觉度,使我们深睡眠时间减少、容易被唤醒,而且噩梦频频。当酒的血浓度降到零时,还可使我们的身体出现一个广泛激活的反应,表现为出汗、头痛、心率增快,焦虑等,这种反应可持续2~3小时。因此,饮酒和睡眠是互相对立的。若非饮不可,应尽量避免在睡前2小时内饮酒,并尽量选择度数低的葡萄酒。此外,切记饮酒3~4小时内不能服用镇静安眠类药物。

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