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向尿失禁说拜拜-细说凯格尔运动

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日期:2006-11-22 来源:景天阁·健康资讯
内容提示:骨盆腔提肛运动──也就是凯格尔运动──可以治疗女性尿失禁,但实际上要如何按部就班做有效的训练呢。底下就是有经验的治疗师给病人的训练计划,分成三个步骤,第一、感觉凯格尔运动的效用。第二、寻找自我运动的极限。首先在做运动之前,每一位妇女必须要充分了解什么是骨盆腔的肌肉。

骨盆腔提肛运动──也就是凯格尔运动──可以治疗女性尿失禁,但实际上要如何按部就班做有效的训练呢?底下就是有经验的治疗师给病人的训练计划,分成三个步骤,第一、感觉凯格尔运动的效用;第二、寻找自我运动的极限;第三、提升自我的极限。

首先在做运动之前,每一位妇女必须要充分了解什么是骨盆腔的肌肉。然后自己感觉这些肌肉的收缩;像我们先前提到用两根指头伸进去阴道,了解肌肉收缩状况,也可以用想象排尿一半煞车的状况,用阴道肌肉去含住细小东西的力量等等。这些最好是自己在完全放松的情况下闭起眼睛,细细的去感觉「凯格尔运动」在体内进行的情况,熟练之后就可以开始几个阶段的运动。

凯格尔运动又称之为提肛运动,也是强化骨盆肌的运动,它在几十年的发展之后有相当多的技巧,甚至研发出机器来,所以目前可以由病人主动式的来练习这种运动,也可以藉助仪器辅助强化有系统的做运动和训练。

第一个阶段是简易自学运动,一个人在家中或平常任何时间都可以做。包括站立时使力夹紧臀部,保持五秒钟然后放松,五到十秒钟后重复收缩,连续做这个动作二十次以上。运动的全程照常呼吸,身体其它的部份要放松;可以用手去摸腹部,如果说腹部紧缩,那么就是运动方式错误。接着在步行、乘车、坐办公桌时,也可以不定时的自我做这种练习。

第二阶段的练就比较要注重效率,每天拨一些时间做自我要求的严格练习,持续三到六个月。运动的方法包括:平躺、双膝弯曲练习收缩臀部的肌肉向上提肛;可以将两腿伸直或两腿放松,练习收缩臀部一百下,然后不收缩臀部也做一百下;然后站立起来以椅背做支撑,脚尖打开成九十度,脚跟并拢并踮起,然后收缩骨盆底的肌肉保持五秒钟之后,再慢慢地将脚跟放下,也做一百次。这样有规则的练习,每天每次运动的时间应该在二十分钟到四十分钟之间,三个月后一会有显著的效果。

前两个阶段做得非常仔细,熟练之后可以进到第三个阶段的练习。最近有位德国医师提出,凯格尔运动的更进一步练习是反射性的收缩。妇女在咳嗽、打喷嚏或者腹部用力、腹压增加之前,能反射性的先提肛收缩骨盆腔的肌肉,那么就可以把尿液封住不漏出尿道口。

所以在第三阶段的练习,可以先行收缩肛门再咳嗽或腹压用力,这种一收缩一用力、一收缩一用力的练习,可以从平躺、站立、步行各种姿势和动作来仿真,到成为身体的一种生理反射,病人会发现下次再咳嗽或大笑之前,就会自动提肛收缩,尿液也就不会出。

原本是第二度或甚至第一度相当轻微尿失禁的妇女,都可以不用遮垫的东西而得到完全的干爽,主动式的凯格尔训练到这种程度,可以说是相当完全的一个发挥,病人也可以一直练习下去,把这种运动当作女性生活中能干爽、健康、快乐的一个好朋友。

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