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糖尿病运动疗法:慢跑锻炼法

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日期:2008-11-16 来源:景天阁·健康资讯
内容提示:跑步是一项方便灵活的锻炼方法,老幼咸宜,已日益成为人们健身防病的手段之一。跑步与健身(1)锻炼心脏,保护心脏。坚持跑步可以增加机体的摄氧量,增强心肌舒缩力,增加冠状动脉血流量,防止冠状动脉硬化。跑步时下肢大肌群交替收缩放松,有力地驱使静脉血回流,可以减少下肢静脉和盆腔瘀血,预防静脉内血栓形成。

跑步是一项方便灵活的锻炼方法,老幼咸宜,已日益成为人们健身防病的手段之一。

1.跑步与健身

(1)锻炼心脏,保护心脏。坚持跑步可以增加机体的摄氧量,增强心肌舒缩力,增加冠状动脉血流量,防止冠状动脉硬化。

(2)活血化瘀,改善循环。跑步时下肢大肌群交替收缩放松,有力地驱使静脉血回流,可以减少下肢静脉和盆腔瘀血,预防静脉内血栓形成。大运动量的跑步锻炼,还能提高血液纤维蛋白溶解酶活性,防止血栓形成。

(3)促进代谢,控制体重。控制体重是保持健康的一条重要原则。因为跑步能促进新陈代谢,消耗大量血糖,减少脂肪存积,故坚持跑步是治疗糖尿病和肥胖病的一个有效“药方”。

(4)改善脂质代谢,预防动脉硬化。血清胆固醇脂质过高者,经跑步锻炼后,血脂可下降,从而有助于防治血管硬化和冠心病

(5)增强体质,延年益寿。生命在于运动,人越是锻炼,身体对外界的适应能力就越强。

2.跑步健身法

健身跑应该严格掌握运动量。决定运动量的因素有距离速度、间歇时间、每天练习次数、每周练习天数等。开始练习跑步的体弱者可以进行短距离慢跑,从50米开始,逐渐增至100米、150米、200米。速度一般为100米/30秒-l00米/40秒。

(1)慢速长跑:是一种典型的健身跑,距离从1000米开始。适应后,每周或每2周增加1000米,一般可增至3000-6000米,速度可掌握在6-8分钟跑1000米。

(2)跑行锻炼:跑30秒,步行60秒,以减轻心脏负担,这样反复跑行20-30次,总时间30-45分钟。这种跑行锻炼适用于心肺功能较差者。

跑的次数:短距离慢跑和跑行练习可每天1次或隔天1次;年龄稍大的可每隔2-3天跑1次,每次20-30分钟。

跑的脚步最好能配合自己的呼吸,可向前跑二三步吸气,再跑二三步后呼气。跑步时,两臂以前后并稍向外摆动比较舒适,上半身稍向前倾,尽量放松全身肌肉,一般以脚尖着地为好。

3.注意事项

(1)掌握跑步的适应证和禁忌证。健康的中老年人为预防冠心病、高血压病、高脂血症、控制体重;轻度糖尿病患者,体力中等或较弱者,为增强体质,提高心肺功能,都可进行跑步锻炼。

肝硬化、病情不稳定的肺结核、影响功能的关节炎、严重糖尿病、甲亢、严重贫血、有出血倾向的患者,心血管病如瓣膜疾病、心肌梗死、频发性心绞痛等均不宜跑步。

(2)跑步应避免在饭后马上进行,或在非常冷、热、潮湿及大风的天气下进行。

(3)跑步锻炼要循序渐进。从短距离慢速度开始,做到量力而跑,跑有余力,不要弄得过分疲劳或使心脏负担过重。

(4)跑步最好在早晨进行,可先做操然后跑步,临睡前一般不宜跑步。

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