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肥胖者应如何减肥

正文字体:
日期:2005-09-28 来源:互联网
内容提示:减肥主要有饮食、运动和药物三种方法。但饮食是基础治疗,单凭药物治疗可能暂时凑效,但如不控制饮食,减肥效果不会持久。要想减肥,必须节食加运动双管齐下,既要合理控制饮食,又要坚持体育运动。运动需要能量,唯有依靠体内脂肪消耗而供能才能直接起到减肥作用。

减肥主要有饮食、运动和药物三种方法。但饮食是基础治疗,单凭药物治疗可能暂时凑效,但如不控制饮食减肥效果不会持久。要想减肥,必须节食加运动双管齐下,既要合理控制饮食,又要坚持体育运动。运动需要能量,唯有依靠体内脂肪消耗而供能才能直接起到减肥作用。有实验证明,一个人用最简单的散步方法,每天20分钟,一年即可减轻4.5公斤。因此运动是减肥不可少的项目。

约消耗90千卡活动所需要的时间(以60公斤体重计)

内容时间(分)内容时间(分)

步行18--30自行车15--25

跳舞18--30乒乓球20

游泳18--30排球20

体操25羽毛球15

购物25长跑10

上、下楼25爬山10

高尔夫球25篮球10

钓鱼25足球10

单纯肥胖者,大多数是因营养过量、活动减少、热量入超所致。因而控制饮食的方法是:

轻度肥胖者,自减少食量。例如三餐之外,首先限制额外食物,多进行体育运动和体力活动。每半月测一次体重,若减重效果不令人满意,再减三餐正常饮食量,最好每半月减体重0.5--1.0公斤。

对于重度肥胖者,应严格限制饮食量,主要是减少热量的供应,如:

1.热量的供给按标准体重每公斤20--25千卡供给。一般采取递减的方法,速度不宜过快,降至1200--1400千卡即可,不应少于1000千卡。

2.控制主食,限制含糖食品。主食量递减至250--300克。少用含淀粉多的土豆、红薯等食品,多选择粗粮食品。

3.适当提高蛋白质供给量。一般按标准体重每公斤供给1.2--1.5克,多选用含脂肪少的含蛋白质高的食品及豆类食品。

4.严格限制脂肪。包括食物脂肪含量、烹调油以及额外油脂食品均应加以限制。

5.注意烹调方法,少用盐,清淡少油。

6.多选用含膳食纤维高的蔬菜、水果、海藻与魔芋等食品,以增加饱腹感,减轻饥饿。

7.改变不良的饮食习惯。定时定量,不暴饮暴食。睡前不吃点心,饭后不立即睡觉。

8.戒酒。酒类产热较高,饮酒同时再加美味佳肴,自然增加热量,造成肥胖。

如能做到以上几点,加强运动控制饮食,持之以恒,定能取得减肥效果。

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