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奶:最好的补钙食品

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日期:2009-01-09 来源:景天阁·健康资讯
内容提示:不喝牛奶行不行。牛奶有没有可以替代的食品。补钙,牛奶不可替代牛奶是最好的补钙食品,蒋卓勤教授这样强调,没有一种食物的补钙作用能和牛奶相提并论。蒋卓勤教授介绍说,钙是人体内含量最多的一种无机元素,有许多重要的生理功能。

“三聚氰胺”事件发生后,人们似乎都得了恐奶症。许多父母不敢再给宝宝喝奶粉,改喝米汤。本已习惯早餐一杯奶的成人也改喝豆浆。不喝牛奶行不行?牛奶有没有可以替代的食品?带着这些疑问,笔者特采访了中山大学公共卫生学院营养系教授、博士生导师蒋卓勤。

补钙,牛奶不可替代

“牛奶是最好的补钙食品”,蒋卓勤教授这样强调,“没有一种食物的补钙作用能和牛奶相提并论”。

蒋卓勤教授介绍说,钙是人体内含量最多的一种无机元素,有许多重要的生理功能。如果人体摄入的钙不足,将会严重危害人的生命健康。日常生活中时常出现的腿软抽筋、腰酸背疼、周身疼痛、倦怠乏力、牙齿松动、偏食厌食、多梦失眠、烦躁不安等症状都可能是缺钙的反应,还有佝偻病、骨质疏松症等,所以补钙应贯穿于人的一生。

食品是人体钙的主要与首要来源。《中国居民膳食指南》指出,牛奶是补钙的首选食品,别的食物难以替代。原因是牛奶含钙丰富,每100克牛奶含钙量达110毫克,并且人体对牛奶中的钙的吸收率可达40%。成年人每天钙的推荐摄入量是800毫克,最新的中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国成年人从一日三餐中能获得389毫克钙,其余的410毫克钙则需要通过牛奶等食物来补充。

蒋卓勤教授说,对于中国人,牛奶喝得太少了,摄入量远远不够。在美国,每人每年摄入的奶制品如果换成牛奶,有267公斤。而在中国,每人每年摄入的牛奶平均只有10公斤。对中国这个以谷类食物为主食的国家来说,人均摄入的牛奶量远远不够,更不存在普遍过量的问题,因此每天饮用牛奶仍然是必要甚至必需的,作为补钙的首选食品,还是应该提倡“每人每天一杯奶”。

牛奶也有缺点

“任何食品都有利有弊,牛奶也不例外。”蒋卓勤说。牛奶的营养优点很多,如奶中矿物质和微量元素都是溶解状态,而且各种矿物质的含量比例比较合适,易消化吸收,尤其是钙的含量和吸收率都较高;牛奶中蛋白质含量虽然不高,但却是优质蛋白,消化率高达98%;所含的20多种氨基酸中有合符比例的人体必需的9种氨基酸;还含有丰富的维生素A、B2;奶中的碳水化合物是乳糖,最容易消化吸收,并可促进钙的吸收;并且胆固醇含量低,每100克中仅含16毫克胆固醇。

但是牛奶也有致命缺点,那就是牛奶的脂肪是饱和脂肪,过多食用会导致肥胖、血脂升高,因此老年人或者血脂高的人群应饮用脱脂的牛奶。另外,牛奶中铁的含量低,婴幼儿如果以纯牛奶为主食,会产生“缺铁性贫血”。

不想喝牛奶怎么办?

三聚氰胺引发人们对奶制品严重的信任危机,为了防范风险,不少人决定暂不喝奶。那有什么食物可以替代牛奶吗?豆浆,也许这是人们最先想到的替代品。但从钙含量上来说,豆浆远远比不上牛奶。这是因为大豆钙含量虽然不低,但加水磨成豆浆后,钙的含量就稀释得很低了。一杯豆浆里钙的含量远远不及等量牛奶的七分之一。

然而,豆腐却是最好的植物补钙食品。这是因为凝固豆腐时要加入含钙的凝固剂,所以不喝牛奶的人应有意识地多吃豆腐,既补了钙,还获得大量优质蛋白以及大豆中的生物活性物质。然而,内酯豆腐却不是钙的好来源,因为其中没有添加含钙凝固剂,而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂。同时内酯豆腐水分太多,蛋白质和钙的含量都很低。

除了豆腐、豆干等豆制品,还可以多吃小虾皮和贝类等海产品补钙。每百克虾皮含钙991毫克,每百克虾米含钙555毫克,可以短暂代替牛奶进行补钙。

“从长期需求来看,奶类还是最好的补钙食品。”蒋卓勤教授强调说,“用一种食物来完全替代奶类是不可能的,但考虑到牛奶、奶制品是补钙的最佳载体,不喝奶后,应重点在补钙上下功夫,通过多吃高钙食物来满足人体对钙的需求。”

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