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耐力和重量训练的特性

正文字体:  
日期:2009-1-16 来源:非常健康网
内容提示:一般的运动或是训练方式可以分为两种,一种是耐力训练,着重于长时间持续性的运动,包括长跑、长泳、长距离自由车等等,主要的目标是增强心肺功能,提升肌肉使用氧气的能力,使身体适应长时间的有氧运动。另外一种是重量训练,着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力,包括针对各部位肌肉的举重或重量训练,主要的目标是增加肌

一般的运动或是训练方式可以分为两种,一种是耐力训练,着重于长时间持续性的运动,包括长跑、长泳、长距离自由车等等,主要的目标是增强心肺功能,提升肌肉使用氧气的能力,使身体适应长时间的有氧运动。另外一种是重量训练,着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力,包括针对各部位肌肉的举重或重量训练,主要的目标是增加肌肉强度,增大肌肉纤维。

训练的效果

由于训练方式的不同,在一段时间之后,人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言,耐力训练可以提升最大氧气利用速率,一方面增加心脏输出血液的能力,和微血管的数目,使得在一定时间内,到达肌肉的血液量增加,而可以供应更多的氧气供肌肉使用,同时增加肌肉中粒线体和负责氧化养分、提供能量的酵素活性,使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气,以有氧的方式提供运动中所需的能量,而减少乳酸的产生和堆积,减缓肌肉产生疲劳的现象,能够长时间的维持一定的运动强度。但是有时候耐力训练会降低肌肉的强度,而且对于促进肌肉增长并没有很明显的效果。

另一方面,重量训练造成肌肉强度的增加,促进肌肉生长和增大,但是并没有增加粒腺体和氧化酵素,也没有促进微血管生长,使得这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低,所以单纯的重量训练无法帮助耐力型的运动。

不少运动项目同时需要长时间的耐力和肌肉强度,例如篮球选手需要有打满40分钟的耐力,同时也需要足够的肌肉强度以增加弹跳能力,和应付比赛中的冲撞,棒球选手需要有打完九局的耐力,同时也需要足够的肌肉强度提供挥棒的力量和传球的能力。所以很多运动员同时需要耐力和重量训练,以应付比赛时的情况。

前面提到,不同的训练方式会产生不同的效果,而些效果可能会抵销或影响另一种训练的成果,例如重量训练造成肌肉增大,但是同时可能使得肌肉中氧化酵素的浓度降低,而可能影响耐力性运动的表现。以下两个研究探讨了同时进行两种训练是否会造成相互影响,以及在同一天中进行两种训练,还是在不同的日子进行不同的训练,会有比较好的效果。

研究结果

一组加拿大UniversityofAlberta的研究人员比较了一组从事腿部重量训练一星期三天的受测者,和另一组从事腿部重量和耐力训练一星期各三次的受测者(重量和耐力训练隔天交互进行),在接受训练12星期后,两组人的腿部肌肉强度和腿部肌肉的大小都有显著的增加,而且增加的幅度相似,所以额外的耐力训练并不会影响重量训练的效果。

另一组加拿大McMasterUniversity的研究人员比较了在同一天进行重量和耐力训练,和不同天进行这两种训练的效果。每星期每种训练各进行两次,重量训练着重于腿部的肌肉,耐力训练则是在固定式脚踏车上进行,所以两种训练都主要利用腿部的肌肉。在训练20周后,两组受测者以腿部推举所能举起的最大重量都有增加,但是在不同天进行训练的人增加的比较多。但是大腿四头肌的强度增加幅度,和腿部肌肉增大的幅度在两组测试者没有差别。由耐力训练所引起的变化,包括增加最大氧气消耗速率,和增加氧化酵素的活性,在两组受测者中的变化幅度也都类似。所以不论是在同一天或是不同日子从事这两种训练,训练的效果都很类似。

建议

由以上两个研究结果看来,多增加一种训练的方式并不会对另一种训练的结果产生不良的影响,而且不论是在同一天或是不同天进行这两种训练,训练的效果都很相似。所以如果你需要这两种训练方式来提升运动表现,或是希望同时增加耐力和肌肉强度,不用担心,同时进行这两种训练,还是可以达到各种训练的效果。

至于应该同一天或是不同天进行这两种不同的训练,我觉得主要是根据你的时间表,如果你一星期中有4-5天可以运动,可以每天交互进行一种训练方式,如此肌肉比较不容易疲劳,而且也比教有充裕的时间补充运动中损失的养分和能量。如果你一星期中只有2-3天有时间运动,那么就必须在同一天进行两种训练,这时就要特别注意在运动前和运动期间补充适量的醣类和水份,以提供充足的能量,维持足够的运动强度。至于应该先从事那一种训练,我认为应该先进行对你比较重要的训练方式,例如你的主要目标在于增进肌肉强度,那么就先做重量训练,然后再做耐力训练,因为有时后面的训练会因为疲劳而无法达到预定的训练强度。如果两种训练方式对你同样重要,那么你可以按你自己的喜好安排,或是交互替换,使得训练过程不至于太单调。

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