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锻炼后如何补充营养

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日期:2009-01-16 来源:非常健康网
内容提示:科学的训练、合理的营养、充足的休息是健美锻炼取得成效的三大要素。肌肉经过大强度、大运动量锻炼后,恢复得好坏就显得至关重要了,只有获得充分的恢复,肌肉才能不断增长。而恢复的关键在于是否能给肌肉提供充分的能源和蛋白质。研究表明,膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比失调,对运动能力和身体恢

科学的训练、合理的营养、充足的休息是健美锻炼取得成效的三大要素。肌肉经过大强度、大运动量锻炼后,恢复得好坏就显得至关重要了,只有获得充分的恢复,肌肉才能不断增长。而恢复的关键在于是否能给肌肉提供充分的能源和蛋白质。研究表明,膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比失调,对运动能力和身体恢复的速度影响极大。高蛋白质低脂肪食品不仅对控制体重、增长力量有明显作用,而且能加快疲劳的消除。健美训练还会导致体内微量元素的丢失。切除时身体失水过多则会导致血液浓缩、血流减缓,影响肌肉的氧气供应和代谢废物的排除,引起肌肉酸痛。盐分丢失过多会使肌肉软弱无力,易于疲劳。因此,注意全面补充各种营养素,也是消除疲劳促进身体恢复的一项重要措施。

健美运动是通过“超负荷”引起“超补偿”而使肌肉纤维增长的。达到“超负荷”必需有足够的能量来源,达到“超补偿”必须有丰富的修复材料。能量的来源主要是碳水化合物,修复的材料主要是蛋白质。乔·韦德说过,“对健美运动员来说,宁可错误地多吃蛋白质,也不能错误地少吃蛋白质。”所以,要使肌肉块不断增长,关键在于掌握好蛋白质的日需要量,一般每天每公斤体重l-l.5克左右即可。蛋白质在体内需要2--4小时才能完全被消化吸收,如果在体内存留的时间在8小时以上,那么前4小时是吸收消化过程,后4小时就是排放过程。所以蛋白质必需不断补充,而不能一次摄入过多。如果进食过多,则会使肠胃负担加重,不利于营养物质的吸收。这也是健美运动员一天要按时吃几餐的原因。对于健美锻炼者来说,每天合理的餐次为5-6餐。

大负荷的训练会不断消耗体内的糖元储备。如果糖元储备过低,就会迫使身体用蛋白质作能源,长此以往,肌肉不但不会增长,而且会缩减。因此,训练后休息半小时或1小时(大运动量训练)即应补充碳水化合物和白质,以补充消耗的糖元,加速恢复过程。训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物.如鸡肉、牛肉、牛排等,而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物,目的是及时输送充足的氨基酸,为肌肉提供生长的原料。

蛋白质也不是吃得越多越好。有人为了补充蛋白质,一天吃十几个鸡蛋和大量牛肉,对一般健美爱好者来说这不仅无益,而且有害。因为摄入蛋白质过多会加重肠胃负担,同时尿素、尿酸等代谢废物也随之增多,加重肾脏负担。蛋白质摄入过多还会加重体内钙的排出量,长此下去会引起肾脏损害和骨质疏松症。

训Q中水的摄入也很重要。水不仅可以加快体内废物的排出,而且对维持正常生理功能十分重要。研究表明,如果体内缺水超过3%,运动能力就大大降低,健康就会受到损害。因此,饮水一定要充足,最好在训练前半小时喝些水。

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