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专家的最佳健身计划

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日期:2009-01-16 来源:健康网
内容提示:健身不仅让人看上去体形好,它还能让你强壮,包括身体和心理两方面。一个全面均衡的锻炼计划应该从以下3个方面考虑。要想清除杂念、缓解压力,最佳运动就是瑜伽、太极和普拉提。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。

健身不仅让人看上去体形好,它还能让你强壮,包括身体和心理两方面。一个全面均衡的锻炼计划应该从以下3个方面考虑。

1.缓解压力。要想清除杂念、缓解压力,最佳运动就是瑜伽、太极和普拉提。瑜伽起源于印度,每个姿势都贯穿了伸展、运气和冥想。太极是中国武术的一种,虽然动作慢,却能增强“精气神”。普拉提上世纪20年代发源于德国,主要能增加肌肉的延伸性。

这三种运动要经常练习,做得越多,动作掌握得越好。

如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。

2.锻炼心脏。游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。

有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。

美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次,每次20—60分钟。

3.健美肌肉。想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率,还能预防骨质疏松

在做举重运动前,先测一下,如果连续举8次你最多能举多重的东西,就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时,试试增加5%的重量。注意每次练习时,要连续举8—12次,这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%,锻炼效果较好。每周2—3次,但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。

做任何运动都不要过量。如果运动后一整天都肌肉酸痛,或心跳比平时快5—10下,睡不好,没胃口,就说明你该好好休息了。

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