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谈老年人的健身锻炼

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日期:2009-01-16 来源:老年健康网
内容提示:1995年国家体委推出了全民健身计划,其目的在于提高国民素质。老年人体育是全民健身的重要组成部分,积极开展老年人体育活动,是使老年人健康长寿,能继续发挥余热的一项重要工作。老年人健身运动,必须掌握适宜的运动强度,在科学的运动处方指导下进行锻炼。1990年美国运动医学会曾推荐老年人体育锻炼运动强度阈值为最

1995年国家体委推出了“全民健身计划”,其目的在于提高国民素质。这是一项顺应未来社会发展的宏伟系统工程,它对提高全民的身体素质、健康水平和生活质量都将发挥重要的作用。老年人体育是全民健身的重要组成部分,积极开展老年人体育活动,是使老年人健康长寿,能继续发挥余热的一项重要工作。

老年人健身运动,必须掌握适宜的运动强度,在科学的运动处方指导下进行锻炼。1990年美国运动医学会曾推荐老年人体育锻炼运动强度阈值为最高心率(220-年龄)的60%,相当于最大摄氧率的50%,心率为110—130次/分,每周3次,每次20—60分钟。但以65岁以上的健康老人而言,上述运动强度就是经常参加锻炼的,也会感到疲倦、气喘和出汗;如果是没锻炼过的老人或者患病老人,马上就会受不了,只得中途停止锻炼。

针对这些情况,美国心脏学会于1992年发表正式声明,一反美国运动医学会的传统观点,明确指出:1、缺乏体力活动是冠心病的主要危险因素。2、任何强度或类型的体力活动,均能减少冠心病的危险性。3、无论是冠心病患者,还是健康人群,均可从体力活动习惯中受益。为了鼓励更多的美国人参加健身活动,美国疾病控制预防中心和美国运动医学会联名推荐,并经美国心脏学会、美国体力和运动总统委员会、美国衰老研究所等数家学术团体赞同,于1995年1月发表了题为《体力活动和大众健康》一文,对强度运动提出质疑:

第一、认为美国运动医学会原来推荐的体育锻炼方案,运动强度偏大;新方案将上述传统模式扩展为体力活动——健康模式,强调只要进行活动,即便运动量小,也可取得同样健康上的好处。

第二、认为间歇的、短时间的(如10分钟)体力活动的积累,也是健身运动的适宜方法。文中还介绍了有关研究结果,如强度相同,一组30分钟,另一组每次10分钟、分3次完成,两组锻炼后体力都有明显提高,两组之间并无明显差别。

第三、认为运动方式可以灵活多样,只要活动就好。把过去列为生活、工作和娱乐的一些项目也包括进来,提出既可参加常规项目(慢跑、步行、蹬健身车、游泳、打球等)一次完成,也可以分几次不同活动。如以爬楼梯代替坐电梯;以步行取代坐汽车;一面看电视一面做体操或蹬健身车;搞园艺、家务、跳舞以及和孩子们一起做游戏等均可。并特别指出,像男人们常做的剪草坪和家庭修理等都是典型的中度体力活动。

第四、建议每个美国成人每天从事中度的体力活动,包括短时间活动累计达到30分钟即可。这大概相当于每天消耗200千卡热量。

第五、认为不应忽视体操、拉力和负重等活动,这些伸展性和力量性锻炼,过去认为能引起猝死而列为禁忌,现在认为并无此等危险,且可改善平衡功能,减少跌倒,增强肌力。中国的太极拳经美国学者研究,认为可以减少心血管疾病的发作,受到西方人的普遍欢迎。

根据国际上体力活动和康复理论及实践的发展趋势,我们认为我国的老年人健身运动也应注意以下几点:

1、老年人健身运动强度应从轻度活动开始。据研究发现,长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人,不仅能使心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆等患病率减少了35%,而且降低了死亡率。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上,行有余力者可以过渡到中度,身体健康者也可直接从中度运动开始,重度运动应慎重,剧烈运动应列为禁忌。至于每天消耗热量在开始阶段可以低一些,逐步增加到每日150—200千卡。

2、老年人健身运动类型应灵活多样并注重康乐。太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、作体操均可,步行也是很好的锻炼方式。70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者,在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力;在女性对肌力和上楼梯速度,都有明显好处。我国对高龄老人和久病卧床老人健身运动研究不多,国外已有椅子操、床上操等活动项目,值得借鉴和进一步研究。

3、如在清晨锻炼,运动量应小一些。人们习惯于清晨运动,但早晨冠状动脉张力高,交感神经兴奋性也较高,无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作和猝死发病也多在早晨6时至中午12时,因此应尽量选择下午和晚上活动为妥。

4、饭后百步走并不科学,宜慎重行事。中国有句古话:“饭后百步走,能活九十九”,从近代医学观点来看,老年人不宜提倡饭后百步走,因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者,是一种负荷。河北省老年医学研究所于数年前研究老年人餐后运动时发现,在餐后60分钟血压由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱,而心率上升15次/分,中度运动后出现体位性低血压者占25%,说明餐后运动对心血管系统有一定负性作用,但心电图并无改变。因此老年人应避免在餐后特别是饱餐后两小时内进行健身运动。

5、维持体力活动的健康效果有赖于长期坚持。一般停练数周后这种效果逐渐消失,至于生病或在酷暑严寒季节,可以暂时停练。

总之,老年人参加健身运动必须做到:

(1)、因人而异。每个人体力不同,健康状况也不一样,参加的项目和运动量也不能千篇一律。

(2)、持之以恒。锻炼贵在坚持。

(3)、循序渐近。活动强度应先轻度,再中度。

(4)、检查效果。每半年或一年向有运动医学素养的医生进行咨询。

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