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家庭健美完全手册

正文字体:  
日期:2005-10-18 来源:仁爱健康网
内容提示:现在2-3千元/套的多功能健身器进入家庭已越来越多,对于这种家庭健身器,你是不是也想添置一台。 首先要说明的是:如果你想成为一个真正的健美力士,就象电视上常看到的那种,甚至你想参加健美比赛,那么你必须有专门的教练指点,至少也得上专门的健美培训班,仅靠家庭健身器是不够的。这并不是说家庭健身器不好,因为只...
现在2-3千元/套的多功能健身器进入家庭已越来越多,对于这种家庭健身器,你是不是也想添置一台?

首先要说明的是:如果你想成为一个真正的健美力士,就象电视上常看到的那种,甚至你想参加健美比赛,那么你必须有专门的教练指点,至少也得上专门的健美培训班,仅靠家庭健身器是不够的。这并不是说家庭健身器不好,因为只要方法得当,家庭健身器完全能满足一般的锻炼需要。

那么,这些家庭健身器到底能起到什么作用呢?在回答这个问题之前,先讨论一下你想达到什么目的。一般来说,健美的目的可以简单地归纳为三个方面:

第一是减少脂肪(即减肥),在现代社会里,这是大多数人选择健美的最直接原因。第二是提高力量,这是大多数男士选择健美的一个比较重要的原因。第三是希望有健美的体魄,通过健美练出来的身体一般肌肉突起,线条分明,这常常是青年男士所希望的。

以上三个目标通过家庭健身器都可以实现吗?答案是肯定的。那么怎么实现呢?或者说,通过同一台器械,怎么达到不同的效果呢?关键中的关键在于力量的选择。家庭健身器一般都可以调节力量的大小,这就是我们实现上述目标的基础。具体地说是这样的:

1.减少脂肪:关键是轻负荷,大数量

锻炼时将健身器的力量调的小一些,标准是做起来很轻松,可以做很多次,一般要求至少能做20次以上。每次锻炼要做三组至五组。(注意:力量也不能太小,如果能做到50次以上,那就太轻了,是达不到效果的)减肥是健美训练里面最辛苦的。关于组的概念我将在下面介绍。

2.提高力量:关键是大负荷,少数量

力量训练与减肥刚好相反,它要求你将健身器的力量调大,标准是你用尽全身的力气也只能完成1-2次。每次锻炼要做二组至三组。(注意:为防止受伤,也不要太勉强)

3.增加肌肉:关键是适量的负荷与数量

很多人以为有了肌肉,力量一定大。这虽然有一定的关系,但并不成正比,最明显的例子是:举重运动员的力量一定超过健美运动员,但肌肉看起来一定不如后者。练肌肉的力量调整介于上述两者之间,标准是你只能完成8-12次,再做就做不动了,那就对了。每次锻炼要做三至四组。

下面我们再谈谈健美的其它注意事项

时间:

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实,早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间,不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,效果也不错。爱睡懒觉的朋友们,健美并不辛苦吧!

频率:

健美是不是每天都要做呢?电视广告里说每天做几分钟就能怎样怎样。其实,健美运动并不需要每天做,而且每天做的效果并不好,最佳的效果是每周做三次,既隔天做,然后周末多休息一天。如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们,可以再多做一次。

呼吸:

在做健美运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:用力时吸气,尽量吸得深;放松时呼气,尽量排的彻底。

组:

在说明这个概念之前先说一下做健美的次序。就健美本身而言,是无所谓次序的。但由于我们都是业余训练,没有专门的人来保护你,所以正确的次序就相当重要了,它可以保护你免受意外伤害。具体是:先做下肢运动,再做胸背运动,再做上肢运动,最后做腹部运动。按以上的次序做一遍就称为一组。

辅助器械:

家庭健身器的功能是有局限性的,有几个部位的肌肉是练不到的,因此你最好再购买一些辅助器械,其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可,可购买一套不同重量的哑铃,反之购买一付可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃,它可做的运动相当多,它可以锻炼你的二头肌,三头肌,腕力,胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐,效果相当好。

总结:健美运动说起来容易做起来难,关键在于持之以恒。按以上方法坚持做,三个月后就会有明显变化,一年后一定会使你自己大吃一惊。为了检验健美的效果,你可以在决定做健美运动之前将自己身体各部位的尺寸量一下,记录下来(包括腰围、胸围、臂围等等),然后三个月或半年后再测量一下,你一定会信心大增。

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