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九个组合 魔鬼式瘦腰训练

正文字体:
日期:2009-1-10 来源:健康网
内容提示:练习方法:将动作一到动作四分别完成30次为一组,每个动作之间没有间歇,每组间歇30秒-60秒,共练3-5组,隔一天练习一次。动作一:仰卧起坐(仰卧起坐转体)准备姿势:仰卧,手臂屈肘,双手抱头,双腿屈膝并拢。动作过程:A:手臂和双腿动作不变,上体向上抬起30-60度,同时呼气,然后慢慢还原,吸气。(如不能完成,可以用双手

又要到夏天了,衣橱里堆满了各种美丽的衣裙,可是腰却因为一个冬天的懒散,而变得有些粗了。怎么办?快试试我们的这“魔鬼瘦腰法”吧!细腰,将不再是梦想。

(导语)“楚王好细腰,宫中多饿死”。细腰,多少女人心中美丽的梦啊!为了今年夏天,让我们一起来练、练、练……

循环组合一:

适用人群:初学者,腰腹部肥肉多多,力量较差。

练习方法:将动作一到动作四分别完成30次为一组,每个动作之间没有间歇,每组间歇30秒-60秒,共练3-5组,隔一天练习一次。

动作一:仰卧起坐(仰卧起坐转体)

准备姿势:仰卧,手臂屈肘,双手抱头,双腿屈膝并拢。

动作过程:

A:手臂和双腿动作不变,上体向上抬起30-60度,同时呼气,然后慢慢还原,吸气。(如不能完成,可以用双手拉住大腿借助下肢的力量将上体抬起45度即可。)

B:上体向上抬起同时侧转,还原后再向上抬起时,将上体转向另一侧。

动作二:仰卧举腿、(仰卧两头起)

准备姿势:仰卧,双腿直膝并拢。

动作过程:

A:手臂和上体动作不变,将双腿向上抬起90度。(如不能完成可屈膝,或将双腿向上抬起30-60度即可)然后慢慢还原。

B:上体和双腿同时向上抬起至双手能够触到脚面。

动作三:侧卧起坐

准备姿势:侧卧,身体下方的手臂伸直,另一侧手臂屈肘与体前,双腿可伸直,亦可交叉。

动作过程:

双腿动作不变,上体尽量向上抬起至极限度,同时呼气,然后慢慢还原,吸气。

动作四:跪立后倒体(跪立侧倒体)

准备姿势:跪立,双腿分开与肩同宽或略宽于肩,髋关节立直,臀部尽量收缩。

动作过程:

A:双腿、髋关节和臀部动作不变,上体尽量后仰至双手抓住踝关节,然后慢慢还原,吸气。

B:腿、髋和臀部的动作同上,上体后仰的同时可以做侧转的动作。

注意:髋关节要尽量保持正直,不能做后倾动作。

循环组合二

适用人群:已经有一定基础,腰腹肌力量相对较好,并力争拥有骄人曲线,惹火身材的女性

练习方法:将动作五至动作九分别完成30次为一组,每个动作之间没有间歇,每组之间30秒以内,共3-5组,不计算时间以完成次数为主,隔一天练习一次。

动作五:搁凳仰卧起坐

准备姿势:仰卧地上,两小腿搁在凳上,大小腿成90°角。两手互抱于颈后。(即两手轻轻托在颈后耳侧,不能有任何助力动作)。

动作过程:

呼气的同时,上体向上弯起收腹,再向后落下还原。注意:始终保持大小腿成90°角。

动作六:坐姿举腿

准备姿势:坐在凳前,臀部稍露出凳面,两手握住凳边,上体稍后仰,两脚离开地面。

动作过程:

两腿屈膝上举,两大腿靠近胸腹部,同时收腹,上体略前倾,慢慢伸腿还原。

注意:同时收腹举腿。

动作七:体侧屈

准备姿势:两脚自然开立,直立。单手持哑铃自然下垂于体侧,另一手自颈后抱头。

动作过程:

保持直立,上体向持铃异侧方向侧倒至极限,左右交替。

注意:上体始终保持直立。

动作八:俯卧挺身

准备姿势:仰卧,手臂屈肘,双手抱头,双腿并拢。

动作过程:

上体向上挺起的同时,双腿尽量上举,超过水平位置,停留1-2分钟。

注意:尽量向上举腿、抬上体。

动作九:俯立转体

准备姿势:两脚自然分开,两腿微屈,将木棒置于颈后肩上。

动作过程:

A:上体尽量前俯的同时转体,左右交替。

B:上体前俯的同时,屈腿转体。

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