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背部塑形策略

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日期:2009-01-01 来源:景天阁·健康资讯
内容提示:不少人尽管训练年限不短,但只练出了一个大大的平板型背部,既无力度,又无线条,谈不上美。究其原因,主要是对背部认识不够,练得多想得少,尤其是塑型。本文即想从背部塑形方面谈谈训练的注意事项与相关技巧。背部训练一般存在这样几个问题:1、肩宽不够,影响背肌的发展空间和美观。

对于背阔肌,大部分人只是一味追求宽大,很少考虑塑形。其实,与正面肌群一样,背阔肌也需精雕细琢,从而成为“抢眼”的风景。

当今奥林匹亚先生罗尼·库尔曼的背阔肌就是“完美”的代名词:脊沟如峡谷般深陷,两边肌肉“翻”起,上背超级宽大,下背仿佛与腰部相连,肌肉突出,线条优美。

不少人尽管训练年限不短,但只练出了一个大大的平板型背部,既无力度,又无线条,谈不上美。究其原因,主要是对背部认识不够,练得多想得少,尤其是塑型。本文即想从背部塑形方面谈谈训练的注意事项与相关技巧

背部训练一般存在这样几个问题:1、肩宽不够,影响背肌的发展空间和美观;2、背阔肌位置偏上,显得腰长;3、平板背;4、背中肌不够发达(近脊沟部分,包括斜方肌插入部分,大菱肌、骶棘肌等);5、力度与厚度较差;6、下背肌欠发达。

改善办法:

1、肩宽不够以大重量(每组6~8次或更低)的哑铃或杠铃直立推举为主打动作拓展肩部。立姿是为了采用更大负重和保持身体平衡。为了应付大重量,身体就不得不拓宽肩部,增加背部厚度,以形成更大的扇面来稳固支撑重量。举重运动员很少用孤立动作训练肩背部,但他们肩膀和上背仍十分宽大就是这个道理。

2、背阔肌位置篇上一是训练原因,二是先天条件所致。前者可通过改进训练方法来完善背阔肌形态,后者只能调整训练方法尽可能改善。采用的方法基本一样,目的是尽可能发展背阔肌中下部,尤其是下缘。

训练方法:1、划船练习。注意不要采用直上直下的路线,而是划向臀部后上方,重量不要过大,保持每组8~10次,这样还原动作时可以有意识地放远而不受制约。2、俯撑单臂划船。为了尽一步加大动作幅度,背部应保持自然状态,不要刻意挺直。还原时将哑铃放远,拉起时幅度尽可能大,腰部随动作自然转动,注意力始终集中在背阔肌中下部。重量为每组8~10次,最后1~2次为力竭状态,过轻的负荷难以使背肌产生拉伸感。这一动作的传统做法要求背部挺直,但我认为这会对动作幅度造成很大限制,难以形成脊柱两边肌肉“翻”起的力感,练出的背部过于平坦。3、硬拉。要点是拉至顶部应挺胸,同时后展肩部,绷紧背部1~2秒钟做顶峰收缩。这样才能给下背缘足够的刺激,促其生长。每组6~10次,6次以下可以不做后展挺胸和顶峰收缩,拉起即可,以免受伤。

3、平板背动作幅度是关键,幅度越大,背阔肌越易“隆起”,力度也更佳。

改进动作幅度必须具备良好的柔韧性。肩背部柔韧性的改进以往的文章多有提到,可在训练中同步进行。比如,练胸时用哑铃做窄凳卧推,双杠屈伸力竭后做杠端颠动动作等,以进一步拉伸肩部韧带。

训练动作:1、俯撑单臂哑铃划船。背部保持自然状态,大幅度拉起。要点是有意识放远,划向臀后上方。2、坐姿直杠拉力器划船。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉,动作幅度尽可能大。杠、哑铃俯身划船因无所凭借,负荷稍大就会不自觉地移动身体,使动作的有效过程缩短,影响动作幅度。拉力器类动作在这方面有优越性,因无需考虑平衡问题,注意力更容易集中于目标肌。3、双杠臂屈伸。几乎可以用极限幅度完成动作。尽可能放到最低位置,然后用背阔肌发力带动身体撑起。可在腰部挂一定重量的杠铃片,以竭力撑起8~10次为宜。注意力始终集中在背阔肌上,撑至顶部时略停顿,做顶峰收缩。

4、背中肌不够发达背中肌包括斜方肌肩下部分,菱形肌及骶棘肌。这些肌肉的特点是位于脊柱附近,如果动作不到位,则很难充分发展。

一般通过大量划船练习背阔肌两侧会比较发达,但越往脊柱中间就越显低平。这主要有两个原因,一是动作配比不当,宽握划船动作多,窄握划船动作很少;二是缺乏相关训练技巧,难以给背中肌以强刺激。

每次背肌训练都应安排窄握划船,具体动作有:1、坐姿窄握拉力器划船。训练技巧是:第一次动作还原后,不要急于进行下次动作,而是尽可能绷紧背肌,让其充分对抗负荷,使肌肉能感到极大的张力并迅速兴奋起来。这样在下面的重复动作中就更能将注意力集中在目标肌上,且始终能以背肌的收缩来控制动作,锻炼效果会显著提高。2、窄握T型杠划船。要点是将注意力集中在上背脊沟附近(斜方肌下部),以此部肌群发力带动动作进行。

下脊沟的骶棘肌主要通过山羊挺身(俯卧凳上,上半身悬空,双脚固定,抱头做挺身动作)进行训练。如无人摁住双脚,可在双杠上做上体悬空勾杠挺身。另外,深蹲对骶棘肌也有一定的刺激作用。

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