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办公室坐久了发麻站起来动手脚

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日期:2006-10-22 来源:新闻晚报
内容提示: 坐了一上午,起来去吃午饭,王小姐忽然觉得自己脚部发麻,要好几分钟才能缓解。王小姐的遭遇并非个例,记者了解到,在很多办公室一族中,都出现了久坐后脚部发麻的症状,而运动医学专家指出,这主要与坐姿不良和凳子太软有关,建议白领在办公室里也要常动动手脚。神经压迫导致脚麻华山医院运动医学科主任陈世益教...

坐了一上午,起来去吃午饭,王小姐忽然觉得自己脚部发麻,要好几分钟才能缓解。王小姐的遭遇并非个例,记者了解到,在很多办公室一族中,都出现了久坐后脚部发麻的症状,而运动医学专家指出,这主要与坐姿不良和凳子太软有关,建议白领在办公室里也要常动动手脚。

神经压迫导致脚麻

华山医院运动医学科主任陈世益教授指出,脚部发麻主要与久坐导致神经受压迫有关,而造成这种现象的主要原因与办公室一族平日的坐姿和凳子有关。在臀部的后面有坐骨神经,如果坐的时间长了,人又往后靠,椅子又比较软,身体重量压在臀部上,神经受压迫后容易引起神经部位的缺血、麻木。

盆骨和腰椎的弯曲、受压迫造成下肢的血液循环不畅通,所以会产生脚麻、脚肿。很多白领女性觉得晚上的瑜珈、太极、木兰扇以及有氧舞蹈等都是很好的选择。以下推荐的,是一些适合在办公室场所或家中进行的锻炼。

办公室简便体操

1.预备姿势:坐在椅上,两肘弯屈,小臂侧平伸,两腿并拢,双脚尖点地,目视前方;

2.挺胸展体:两手心向上,然后抬起左侧臂部,左臂努力接触抬起的左大腿,上身和头略向左倾;

3.同1、2节,只是改换右侧做;4.直坐于椅子边上,脚尖点地,目视前方。两手臂垂放于体侧,两手扶椅子边沿;5.挺直腰背,头尽力向后仰,用力挺胸;6.后背紧靠椅背上,低头,全身放松;7.坐在椅子上,手扶椅子沿,屈膝,抬起两腿,保持平衡;

8.挺直脊背,两腿放下,脚尖点地,目视前方;

9.慢慢站起,两手揉前额,身体略前倾;

10.两臂伸直高举,目视指尖,挺胸,收腹;

11.左、右转体,用左手或右手摸椅背,另一手侧平举。

家庭简易锻炼

1.抬腿站立两腿并拢背对椅背,左腿屈膝向后抬起,用左脚勾住椅背,双手向后抓住脚尖,抬头挺胸,收紧臀部腰部的肌肉,保持10秒钟,然后换右腿做,重复3遍。办公室一族常常腰部挺直太久,用这个动作能使脊柱充分放松,同时活动僵硬的肩关节,顺便锻炼一下臀部和大腿的肌肉。

2.爬楼梯压腿平时多爬楼梯,别再坐电梯了。在爬楼时挺直腰背、保持匀速,尽量将腿抬高。在最后快要爬完楼梯的时候记得借助楼梯坡度分别下压左右髋部,并伸展后侧腿。多爬楼梯,让脚踝、小腿、膝盖、髋关节得到系统的锻炼,使你心跳有所加快,周身微微发热,腿脚轻松,心情舒畅。

3.前举分腿半蹲站在椅子前,双脚分开与肩同宽。假装要坐椅子,吐气后半蹲,双臂平行向前推。吸气还原。再重复前面的动作。提醒:做这个动作时,背一定要挺直,半蹲时膝盖不可超过脚尖,避免压迫膝关节,可以训练臀部、大腿前后侧。

4.俯卧举腿俯卧,吐气收紧臀部,举起左脚,右手同时前伸。停留5至10秒,吸气还原。换右脚左手,重复前面动作。该动作可以强化臀部肌群和下背部。

工间休息瑜珈:侧前伸展式

1.双手置后,手掌向内合上,置在肩胛骨之间、身体正中的位置。挺胸收腹,肩膊往后转,手肘朝后方。

2.双脚分开约3英尺半宽,蹬直,左右脚跟保持在同一直在线,脚尖向正前方。

3.右脚向右转90度角,左脚向右转75-80度角,右脚跟与左脚弓对齐。然后把整个身体转右,与右脚保持相同角度朝着右方,双脚位置则保持不变。肩膊与盆骨保持垂直向着前方。

4.尽量蹬直及伸展右脚,收紧大腿肌肉,由脚跟支持身体的重量。左脚向后方用力,保持平衡。吸气,仰头,向上伸展胸部和腰腹,眼睛望向上方。保持手掌互相紧贴在背后,躯干稍微向后仰,但颈部不要过分仰后。

5.呼气,伸展脊椎,由盆骨带动,将躯干往前伸展。由腹部开始慢慢按在前面的大腿上,接着是胸部,最后将下颚按在膝盖上。肩膊和手肘尽量朝向上方。保持双脚蹬直,尤其后腿用力以保平衡。自然呼吸。

6.保持这个姿势约20至30秒,然后倒序返回步骤1,换另一只脚重复以上步骤。

该套动作不仅可以舒缓颈部、背部、手臂,同时还能伸展下肢、锻炼腹部肌肉,帮助久坐的白领气血通畅,由于最后一个动作是低头放松,可以帮助血液向大脑倒流,起到舒缓精神紧张、令头脑清晰的放松效果,一举两得。

作者:□晚报记者陈烨报道制图邬思蓓

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