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生命时报:让全家人睡个好觉

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日期:2006-10-30 来源:生命时报
内容提示:如何才能睡个好觉,已经成了人们的一大难题。▲●本报驻美国特约记者艾敏●本报记者徐李燕相关专题:生命时报。

国内外专家解读失眠原因,并给出具体解决办法

“晚上不困,即使睡着了,一有动静就惊醒;早上起床提不起精神,感觉疲乏……”被失眠困扰的林先生黑着眼圈,郁闷地对记者诉着苦。失眠就像恶魔,缠着像林先生这样的人。世界卫生组织(WHO)是这样定义失眠症的:“失眠症是一种持续时间相当长、对睡眠的质和量都不令人满意的状态。”据中国睡眠研究会抽样调查显示,目前我国睡眠障碍患者约3亿,睡眠不良者达5亿;约有50%的成年人有过睡眠不良经历,职业女性中有80%的人受睡眠不良困扰。如何才能睡个好觉,已经成了人们的一大难题。

睡不好困扰全球几亿人

WHO曾对7个国家、15个地区的2.6万人进行调查,发现巴西人患失眠症的比率为40%,美国为35%,英国、法国分別为30%和25%。WHO在随后公布的调查报告中指出,由上述数据推断,全球约有27%的人受失眠困扰。去年6月,美国睡眠基金会又公布了一项全美睡眠状况调查,指出美国有1.26亿人受失眠困扰。调查显示,2000年,美国有62%的成年人有睡眠问题,到了2004年,这一比率已上升到75%。而在英国,患失眠症的现象极为普遍,约1/3的英国人都失眠过。在法国,1/10的人需要经常服用安眠药,超过60%的人曾出现阶段性失眠症。

过去人们总认为,失眠是工作忙碌的老板或上了年纪的人才会遇到的问题,其实不然。华西医院心理卫生中心张岚博士指出,如今面临升学压力的学生、被称为“白骨精”(白领、骨干、精英)的青年人和老年人是失眠的三大高发人群。失眠,短期内表现为白天昏昏欲睡,思路不清晰,注意力无法集中,情绪不稳定、易怒、莫名其妙地发脾气等。以前,人们总觉得这些短期影响是暂时的,好好睡一觉就没事了,但事实并非如此。越来越多的证据表明,睡眠不足的影响会累积,严重的最终危及健康,甚至导致猝死。英国最近的一项研究显示,经常失眠者患心脏病的危险是正常人的3倍;睡眠不足也是理财务或玩有挑战性的游戏。

第三,创造良好睡眠环境,保证其幽暗、安静、凉爽、舒适。把卧室设计成一个让人向往睡觉的地方,防止卧室有噪音或其他干扰,比如床伴鼾声、亮光、干热环境等都会破坏睡眠环境。如遇到上述情况,可用眼罩、耳塞、加湿器和风扇等改善环境。

第四,选用舒适的床垫和枕头。保证床垫舒服且有足够支撑力,好床垫的使用寿命是9到10年,到了年头就换。别在房内放置让人发生过敏反应的物品,也不要在卧室里放置容易使人打滑或摔跤的东西。

第五,纯化卧室功能,只作为睡眠和性生活所用。把工作用的文具、电脑和电视等挡在卧室之外。如果钟表干扰了睡眠,比如有人害怕睡过了头,老看时间,就把表移到视线以外。

第六,保证睡前两三个小时不进食。吃太多或喝太多后上床,肚子容易感觉不舒服,特别是临睡前避免吃味道太重的食物,比如辛辣的食物使人的胃有灼痛感,晚上睡觉感到难受而无法入眠。就寝前尽量对流质食物进行节制,以减少上厕所的次数。

第七,保证经常锻炼,但就寝前3个小时不宜锻炼。不要偶发性锻炼或刚锻炼完就睡,这容易使人大脑兴奋。而傍晚锻炼对睡眠有益,但要坚持不懈。

第八,睡前避免吃含有咖啡因的食物,比如咖啡、茶、软饮料、巧克力等。含有咖啡因的食物,在人体里的作用至少有5个小时,对某些人甚至是12个小时。咖啡因会使人睡了又醒,导致睡眠时间减少。

第九,睡前不抽烟,因为尼古丁含有兴奋剂,会使人突然惊醒或做噩梦。

第十,就寝前别喝酒。虽然很多人认为喝酒能使人镇静下来,但它会使人的睡眠中断,辗转反侧。▲

●本报驻美国特约记者艾敏●本报记者徐李燕

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