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歼灭失眠,各个击破

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日期:2007-05-21 来源:景天阁·健康资讯
内容提示:但它是解决失眠最好的办法,这种办法对夜猫子型的失眠症不适用,因为他本来还没到睡觉的时间嘛。不睡觉,就是告诉自己不瞌睡就不能睡觉。不管晚上睡得如何,早上都按时让闹钟叫醒自己。白天不准打盹,就算瞌睡了,也要告诉自己到晚上睡觉的时间才可以休息。

“不睡觉”法

——躺下就清醒的人适用

这种办法似乎很不人道,“本来我就苦于睡不着觉,身心疲惫,你干吗还让我不睡觉?”但它是解决失眠最好的办法,这种办法对“夜猫子”型的失眠症不适用,因为他本来还没到睡觉的时间嘛!“不睡觉”,就是告诉自己不瞌睡就不能睡觉。具体的做法是:

1.在想睡觉的时候才上床;

2.在10到15分钟之内,没有睡着,立刻下床,看书或看电视,或把你脑子里停不下来的思维写下来,如果没有睡意,就不要停止;如果再次上床仍无法入睡,那么再下床,专心地重复去做刚才的事情;

3.不管晚上睡得如何,早上都按时让闹钟叫醒自己;

4.白天不准打盹,就算瞌睡了,也要告诉自己到晚上睡觉的时间才可以休息。

专注法

——想像力丰富的人适用

入睡慢或失眠的人在睡前总有一个期望或担心,期望自己快点睡着,担心自己又失眠。其实这都是不良暗示,无异于反复对自己说,我还没睡着。所以,针对这种情况,不妨让自己在睡前的这段难熬时刻,做这样一件事情——专注地让脑子去想一个问题。这个问题可以是构思给某人写一封长信,也可以是编造一个长长的故事,或者想像自己在一个喜欢的环境里散步,捕捉你在此境中的听、嗅、触、味、视觉感受等等。如果你在这个过程中不知不觉地睡着了,第二天便可继续你前一天未完成的想像。

数数法

——希望省劲的人适用

单调的刺激,可以使人快速地进入睡眠。此法已为催眠实验所证明。“1……2……3……4……”缓慢而又单调的重复,就像是催眠师在对你说“放松……再放松……越来越放松……你已经完全地放松了……”一样。可以使你在这种单调的重复刺激中入睡。这种方法还可以变得有趣一些,比如数绵羊、背乘法口诀、背古诗……

规则法

——严于律己的人适用

这种方法适合于自律性较强的人,因为“规则法”一旦实施就必须严格遵守。1.定出起床时间,不管工作日还是假期;2.记一份睡眠日记,包括睡眠质量、睡前姿势、影响睡眠原因等,好的地方发扬、弱点加以改进;3.找出一些睡前必做的事,使自己手脚忙碌起来。如检查门窗是否关好、洗漱、准备好明天出门的衣服和用具、想出自己最喜欢的睡姿等等;4.在晚上六点之前的任何时间内,为自己安排一次适当的消耗体能的体育运动;5.取消午睡,在晚上六点后不喝酒、咖啡,当然能不吸烟更好。如此规则,是确保你能顺利进入梦乡所必做的。

限制法

——在床上过于浪费时间的人适用

有些失眠的人为了保证自己能有充足的休息,加长了躺在床上的时间,企图来挽回失眠给自己带来的损失。但躺在床上到睡着,耗费了3个小时,最后也只睡了不到5个小时。那么,这类人,可以采用限制法来改善自己的睡眠。1.计算出自己实际的睡眠时间,确保你在床上的时间与睡眠时间相等(用2周时间来测算);2.确定睡眠时间后,在一个月内每天必须睡够你的实际睡眠小时,不得超出这个时间,即使有时想提早上床;3.如果你在一两周内都能睡够实际睡眠时间,可以奖励自己在床上多呆10分钟;如果能继续保持一两周,那么再次奖励自己在床上多呆15分钟。此后仍能保持一两周,则继续奖励自己在床上多呆15分钟,每次奖励的限度不可超过15分钟。最后,直到你认为达到自己最佳的睡眠时间为止;4.如果在一个月内,你仍是床上时间大于睡眠时间,则需重新计算你的实际睡眠时间。

图画意象法

——“夜猫子”适用

按时就寝,闭上眼睛,想象出一片夕阳西下的草原,光线渐渐暗了下来,接着看(想)到草原上出现了一些动物,这些动物有白天活动的、也有夜间活动的。先看夜间活动的动物,可能它们此时比较兴奋,然后看白天活动的动物,此时它们已经昏昏欲睡了。再接着,想像夜间活动的动物们渐渐跑到了远处,离开了你的视野,然后把注意力转移到昏昏欲睡的动物们身上,去找它们懒洋洋的、舒服地卧在草丛中的感觉,一动都不想动的感觉。这样坚持做一两周,作息时间就会倒过来。

最后的忠告

对于上述方法,必须经过一番练习和摸索之后,才能确定哪一种方法更适合于你。改善睡眠就和节食、减肥差不多,只坚持几天是不会有效果的。比较保守的预测是,每种方法能够显示效果,都至少需要五周以上的努力。

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