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青春期的饮食营养

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日期:2007-5-20 来源:景天阁·健康资讯
内容提示:青少年时期,特别是11岁到18岁阶段,正处于青春发育期,身高和体重都在迅速增长,对营养物质消耗大,需求多。这时如果营养不足,会出现疲劳、消瘦和抵抗力降低等现象,影响生长发育和身体健康。如热量不足,还要吃一些热量高的食物,如脂肪和糖类。 (2)要讲究蛋白质的质量:从营养成分来讲,蛋白质对青年尤为重要,因为..

青少年时期,特别是11岁到18岁阶段,正处于青春发育期,身高和体重都在迅速增长,对营养物质消耗大,需求多。这时如果营养不足,会出现疲劳、消瘦和抵抗力降低等现象,影响生长发育和身体健康。为此,应注意以下几点:

(1)满足热量的供应:有人研究,青年人热量的需要比成年人要大25~50%,所以要满足热量供给。热量的来源主要取决于糖,而糖的来源主要是主食,而主食上的一些粗粮并不比细粮含糖少,所以主食要做到粗细粮搭配、花样翻新,如水饺、包子、馄饨、面条、馒头、糖饼、米饭、小米、绿豆粥等。这对于补充机体需要的糖分所产生的热量是大有裨益的。如热量不足,还要吃一些热量高的食物,如脂肪和糖类。

(2)要讲究蛋白质的质量:从营养成分来讲,蛋白质对青年尤为重要,因为各器官的发育,“原料”的储存,主要来源于蛋白质,性腺的功能、抵御疾病的能力以及高级神经系统活动,都和蛋白质有关。因而在饮食上,要增加富含蛋白质的蛋、鱼、肉及豆类食物。每天蛋白质的供给量是:13~16岁的分别为80克和75克;16~19岁分别为90克和80克。对青少年的蛋白质的供应,不仅要满足数量,而且还要讲究质量。所以,在膳食中要有1A2的优质蛋白质,至少也应该有1/3的优质蛋白质。

(3)供给足够的无机盐:青少年的骨骼正在生长发育之中,需要大量的钙和磷,如果钙和磷缺乏,可能产生轻度佝偻病和骨质疏松症。铁供应不足会发生贫血,碘供应不足,会出现粗脖子病。因此,要为青少年每天供给钙1000~1200毫克。含钙较多的食物有奶类、鱼、虾、排骨汤、鱼汤、豆类等;含磷丰富食物有牛奶、鸡蛋、大豆、鱼类、肉类等;含铁丰富的食物有鱼子、芝麻、蛋黄、动物肝、腐竹、花生等;含碘丰富的食物有海带、紫菜、海鱼等。

(4)供给充足的维生素:青年时期维生素的需要量也是非常大的,特别是维生素A、B、C、D的摄入更为重要。维生素A、D对骨骼的发育起重要作用,维生素B、C则促进生长和发育。每天供给量为:维生素A2200国际单位,维生素D400国际单位,维生素C80~90毫克。含维生素A丰富的食物有肝、鸡蛋黄、牛奶等,绿色蔬菜中含的胡萝卜素能在人体内变成维生素A。含维生素D丰富的食物有鱼肝油、动物肝、鸡蛋黄等;含维生素C丰富的食物有新鲜蔬菜和水果,如柿子椒、西红柿、豆芽、橘子、山楂等;含维生素B1丰富的食物有瘦肉、肝、粗粮、酵母、黄豆、葵花籽等。

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